Люди нередко сталкиваются с парадоксом: употребляя полезные продукты, такие как шпинат, вместо ожидаемого прилива энергии могут ощущать усталость. Или, выпивая стакан зеленого чая после обеда, не замечают желаемого увеличения уровня гемоглобина. Причина может крылиться в существовании антинутриентов — нехитрых, но вредоносных компонентов.
Что такое антинутриенты?
Антинутриенты представляют собой природные соединения, часто встречающиеся в растительной пище, которые могут снижать усвоение витаминов и минералов. У них есть защитная функция для растений, защищающих от вредителей, но для человека они на самом деле могут привести к затруднениям в переваривании и поглощении питательных веществ.
Виды антинутриентов
Существует несколько основных категорий этих нежелательных соединений:
- Фитаты — содержатся в злаках и бобовых, связывая важные минералы и уменьшая их усвоение.
- Оксалаты — встречаются в шпинате и какао, могут приводить к образованию камней в почках и затруднять усвоение кальция.
- Танины — присутствуют в чае и вине, снижают усвоение железа и могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
- Лектины — содержатся в фасоли и соевых продуктах, способны повреждать стенки кишечника.
- Ингибиторы протеаз — находят в сое и злаках, препятствуют перевариванию белков.
Как уменьшить содержание антинутриентов в рационе?
Не стоит полностью исключать растительную пищу из рациона. Достаточно следовать нескольким простым рекомендациям:
- Замачивание и проращивание. Замачивайте зерна, орехи и бобовые на 6-12 часов, чтобы существенно снизить уровень фитатов. Проращивание семян также помогает уменьшить вредные антинутриенты.
- Ферментация. Включение в рацион ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста или йогурт, способствует разрушению антинутриентов и обогащает кишечную флору.
- Термическая обработка. Приготовление бобовых и овощей на высоких температурах также эффективно снижает уровень антинутриентов.
Включение в свой рацион разнообразных продуктов и соблюдение простых правил помогут максимально использовать преимущества растительных источников питания, избегая негативных последствий.
